راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده

به گزارش پرسینا بلاگ، وجود باکتری های مفید در روده به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم قندخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان های گوارشی افزایش جذب کلسیم و تنظیم سوخت وساز بدن کمک می کند. تغذیه تاثیر شگرفی بر فلور روده دارد.

راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده

به گزارش خبرنگاران، روده ما انسان ها مانند بسکمک از موجودات زنده دیگر، میزبان تعداد قابل توجهی از باکتری های مختلف است.

این باکتری ها که بیشترشان مفید هستند، فلور روده را تشکیل می دهند. وجود باکتری های مفید در روده به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم قند خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان های گوارشی (خصوصا سرطان روده)، افزایش جذب کلسیم و تنظیم سوخت وساز بدن کمک می کند.

زمانی که تنظیم فلور روده یا تنظیم باکتری های مفید موجود در روده بر اثر رژیم های غذایی نادرست مختل شود، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان های گوارشی، آسم و آلرژی، دیابت، افزایش وزن و چاقی یا حتی بیماری های مرتبط با ضعف سیستم ایمنی مانند بیماری های عفونی و ویروسی افزایش پیدا می کند. از این رو، بهتر است برنامه غذایی افراد به گونه ای طراحی شود که سطح باکتری های مفید روده در بالاترین میزانش حفظ شود.

در این مطلب، با بهترین راهکارهای تغذیه ای که می توانند باعث تقویت فلور روده شوند و جلوی رشد باکتری های مضر در روده را بگیرند، بیشتر آشنا می شوید.

تا می توانید خوراکی های غیرفرآوری شده مصرف کنید

تحقیقات متعددی ثابت کرده اند هرچه مواد غذایی کمتر فراوری شوند و هنگام مصرف به شکل اولیه خودشان نزدیک تر باشند، می توانند ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان های بیشتری را هم به بدن برسانند و سطح باکتری های مفید روده را بیشتر افزایش دهند.

از طرف دیگر، هرچه مواد غذایی دارای فیبر خوراکی بالاتری باشند، باز هم می توانند به افزایش سطح باکتری های مفید در روده کمک کنند و باعث رشد بیشتر این باکتری ها در روده ها شوند.

با توجه به این موضوع، متخصصان توصیه می کنند گروهی از مواد غذایی مانند سبزی ها، میوه ها و حبوبات به صورت روزانه به مصرف برسند تا هم فیبر لازم برای روده ها را تامین کنند و هم باعث افزایش باکتری های مفید روده شوند.

اگر می خواهید سطح باکتری های مفید روده ها را افزایش دهید باید به صورت روزانه حدود 3 تا 5 واحد سبزی یا صیفی، 2 تا 4 واحد میوه و 1 واحد حبوبات مصرف کنید.

هر واحد از میوه ها، سبزی ها، صیفی ها و حبوبات حدودا برابر با 60 تا 70 گرم است. زمانی که این خوراکی ها به صورت روزانه در برنامه غذایی جا می گیرند، سطح التهاب در بدن شدیدا پایین می آید و همین موضوع باعث می شود جلوی رشد باکتری های مضر در روده ها گرفته شود. بد نیست بدانید افزایش التهاب در بدن مانع رشد باکتری های مفید در روده ها می شود.

خوراکی های تخمیری را بیشتر بخورید

تحقیقات ثابت کرده اند مصرف خوراکی های تخمیری شدیدا باعث افزایش سطح باکتری های مفید در روده ها و بهبود عملکرد در سیستم گوارشی می شود. بسکمک از خوراکی های تخمیری مقادیر فراوانی از نوعی باکتری به نام لاکتوباسیلی را در خود جا داده اند که نقشی کلیدی در سلامت بدن ایفا می کند.

خوراکی های تخمیری شامل محصولاتی مانند ماست ساده، ماست های پروبیوتیک و دوغ کفیر هستند. مطالعات متعددی ثابت کرده اند میزان باکتری های مفید موجود در روده افرادی که به صورت روزانه حداقل 2 واحد ماست یا دوغ مصرف می کنند، بیشتر از سایر افراد است.

جالب است بدانید افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و نمی توانند در طول روز شیر کافی مصرف کنند، می توانند با مصرف ماست های حاوی پروبیوتیک هم باعث افزایش باکتری های مفید در روده شوند و هم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند.

مصرف ماست (خصوصا انواع پروبیوتیک) از نظر عدم تحمل لاکتوز هیچ مسئله ای برای این افراد ایجاد نمی کند. نکته دیگر اینکه اگر شما به صورت روزانه حدود 2 واحد ماست یا دوغ کفیر مصرف کنید، باکتری های مفید موجود در روده ها به تکثیر بیشتر تحریک می شوند و سلامت عمومی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی را به همراه می آورند.

شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید

این روزها بسکمک از افراد برای تنظیم وزنشان از مصرف قند و شکر خودداری می کنند و به جای آن از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام کمک می گیرند.

تحقیقات متعددی ثابت کرده اند که مصرف شیرین کننده های مصنوعی یا خوراکی های حاوی این شیرین کننده ها مانند نوشابه های گازدار می تواند شدیدا تاثیر منفی بر فلور روده داشته باشد و باعث کاهش سطح باکتری های مفید در روده شود.

زمانی که شما به مصرف شیرین کننده های مصنوعی رومی آورید و آنها را به جزیی از برنامه غذایی روزانه تبدیل می کنید، نهایتا سطح تعادل بین باکتری های مفید و مضر روده را مختل می کنید و ناخواسته باعث می شوید سطح باکتری های مضر در روده افزایش پیدا کند و سلامتتان کم کم به خطر بیفتد.

غلات سبوس دار بخورید

انواع غلات سبوس دار حاوی مقادیر زیادی از فیبرهای غذایی و کربوهیدرات های هضم ناشدنی مانند بتا گلوکان هستند.

این کربوهیدرات ها در روده کوچک هضم نمی شوند و در ادامه به روده بزرگ منتقل می شوند. این ترکیبات در روده بزرگ هم توسط میکروبیوتای روده تجزیه می شوند و به رشد مجموعه ای از باکتری های مفید کمک می کنند.

یافته های تحقیقاتی گوناگونی تا به امروز نشان داده اند مصرف منظم و مستمر غلات سبوس دار به رشد بیفیدوباکتریا، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها در بدن انسان ها منتهی می شود.

نکته ای که اهمیت استفاده از غلات سبوس دار را افزایش می دهد، این است که مصرف این محصولات غذایی با افزایش حس سیری، کاهش التهابات بدنی و مقابله با عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی همراه هستند.

متخصصان می گویند مجموعه این اثرگذاری های خاص نهایتا سلامت فلور روده را به سطح مطلوبی می رسانند و سلامت متابولیک انسان ها را از جنبه های مختلفی ارتقا می بخشند.

جایگاه ویژه ای برای مواد غذایی با منشاء گیاهی در نظر بگیرید

امروزه تعیین شده اگر رژیم غذایی شما صرفا بر مواد غذایی حیوانی مبتنی باشد، فقط باکتری های خاصی در روده رشد می کنند، درحالی که بدن به باکتری های مفید حاصل از مواد غذایی گیاهی هم نیاز دارد.

به همین دلیل هم مطالعات مختلفی تا به امروز نشان داده اند که اگر در رژیم غذایی خودتان جایگاه اصلی و ویژه ای برای مواد غذایی گیاهی در نظر بگیرید، سلامت میکروبیوت های روده را ارتقا خواهید داد.

محققان می گویند که بخش اصلی این اثربخشی به بالا بودن میزان فیبرهای غذایی در مواد غذایی گیاهی مرتبط است.

طبق یافته های تحقیقاتی، افزایش مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی با کاهش سطح باکتری های بیماری زا (خصوصا ای .کولی) در روده های افراد چاق همراه می شود. کاهش وزن، کاهش التهابات بدنی و کاهش سطح کلسترول خون را هم باید به مجموعه فواید این مواد غذایی افزود.

مواد غذایی سرشار از پلی فنول ها را فراموش نکنید

پلی فنول ها همان ترکیبات گیاهی خاصی هستند که فواید زیادی برای سلامت شما دارند، ازجمله کاهش فشارخون، کاهش التهابات بدنی، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو.

نکته جالب دیگر این است که پلی فنول ها همیشه توسط سلول های بدن انسان هضم نمی شوند. با توجه به اینکه پلی فنول ها کاملا توسط بدن جذب نمی شوند، نهایتا به روده بزرگ می رسند و توسط باکتری های این بخش از روده ها هضم می شوند.

بهترین منابع برای دریافت پلی فنول ها عبارتند از کاکائو و شکلات تلخ، انگور، چای سبز، بادام، پیاز، بلوبری و بروکلی. محققان می گویند که پلی فنول های کاکائو و شکلات تلخ می توانند تعداد دو نوع باکتری مفید، یعنی بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلی را در بدن افزایش دهند و همچنین تعداد باکتری های زیانباری به نام کلستریدیا را نیز کمتر کنند.

توجه داشته باشید شکل گیری این تغییرات در میکروبیوت های روده با کاهش سطح تری گلیسیرید خون و پروتئین واکنشی C مرتبط است که درواقع از نشانگرهای التهاب به شمار می رود.

منبع: بهپو

سفر به دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه

مجله سرگرمی: پرسینا بلاگ، سیستم مدیریت محتوا پرسینا

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 23 مرداد 1400 بروزرسانی: 23 مرداد 1400 گردآورنده: persinablog.ir شناسه مطلب: 7073

به "راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید